Kabak Çekirdeği İyi Bir Protein Kaynağı mıdır?

Organik kabak çekirdeğinde ne kadar protein var?

Organik kabak çekirdeği bir beslenme kaynağıdır ve protein içeriği özellikle etkileyicidir. Ortalama olarak, 1 ons (28 gram) çiğ, organik kabak çekirdeği porsiyonu yaklaşık 7 gram protein içerir. Bu, onları mevcut en protein açısından zengin tohumlardan biri haline getirir ve protein içeriği açısından ayçiçeği çekirdeği ve keten tohumlarını bile geride bırakır.

Bunu perspektife koymak gerekirse, aynı porsiyon badem yaklaşık 6 gram protein içerirken, chia tohumları yaklaşık 4 gram protein sağlar. Bu kadar küçük bir porsiyondaki yüksek protein içeriği, kabak çekirdeğini kas geliştirme, kilo kontrolü veya genel sağlık için protein alımını artırmak isteyenler için mükemmel bir seçim haline getiriyor.

Tohumların nasıl hazırlandığına bağlı olarak protein içeriğinin biraz değişebileceğini belirtmekte fayda var. Kavrulmuş kabak çekirdeği, kavurma işlemi sırasında nem kaybından dolayı biraz daha yüksek protein konsantrasyonuna sahip olabilir. Ancak fark genellikle minimum düzeydedir ve hem çiğ hem de kavrulmuş organik kabak çekirdeği mükemmel protein kaynaklarıdır.

Pkabak çekirdeği protein tozuTam olarak kabul edilir, yani vücudumuzun kendi başına üretemediği dokuz temel amino asidin tümünü içerir. Tam bitkisel proteinler nispeten nadir olduğundan, bu özellikle bitki bazlı diyetleri takip edenler için değerlidir.

Üstelik kabak çekirdeğindeki proteinin sindirilebilirliği oldukça yüksektir ve biyolojik değeri %65 civarındadır. Bu da kabak çekirdeğinden tüketilen proteinin önemli bir kısmının vücut tarafından etkili bir şekilde kullanılabileceği anlamına geliyor. Tam amino asit profiliyle birleşen yüksek sindirilebilirlik, kabak çekirdeği proteinini besin değeri açısından bazı hayvansal proteinlerle karşılaştırılabilir hale getirir.

Organik kabak çekirdeği proteinin yanı sıra diğer besin maddeleri açısından da zengindir. Mükemmel bir magnezyum, çinko, demir ve omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca E vitamini ve karotenoidler de dahil olmak üzere önemli miktarda antioksidan içerirler. Bu besin yoğunluğu, protein alımınızın yanı sıra çok çeşitli sağlık yararları elde ettiğiniz için kabak çekirdeğinin bir protein kaynağı olarak değerini daha da artırır.

 

Kabak çekirdeği proteininin veganlar ve vejetaryenler için faydaları nelerdir?

Veganlar ve vejetaryenler için yüksek kaliteli proteinin yeterli kaynaklarını bulmak bazen zorlayıcı olabilir. Kabak çekirdeği proteininin parladığı yer burasıdır ve bitki bazlı diyetleri takip edenler için çok sayıda fayda sunar.

Öncelikle daha önce de belirttiğimiz gibi kabak çekirdeği proteini dokuz temel amino asidin tamamını içeren tam bir proteindir. Bitki bazlı protein kaynaklarının çoğu eksik olduğundan ve bir veya daha fazla temel amino asitten yoksun olduğundan, bu özellikle veganlar ve vejetaryenler için değerlidir. Bitki bazlı yiyenler, kabak çekirdeğini diyetlerine dahil ederek, hayvansal ürünlere güvenmeden çok yönlü bir amino asit profili elde etmelerini sağlayabilirler.

İkincisi, kabak çekirdeği proteininin sindirilebilirliği oldukça yüksektir. Bazı bitki proteinlerinin vücut tarafından parçalanması ve emilmesi daha zor olabilir, ancak kabak çekirdeği proteini yüksek biyolojik değere sahiptir, bu da tüketilen proteinin büyük bir kısmının vücut tarafından etkili bir şekilde kullanılabileceği anlamına gelir. Bu, protein ihtiyaçlarını yalnızca bitki kaynakları yoluyla karşıladıklarından emin olmaları gereken veganlar ve vejetaryenler için onu etkili bir protein kaynağı haline getirir.

Bir diğer önemli fayda ise kabak çekirdeğindeki demir içeriğidir. Bitki bazlı demir (hem içermeyen demir) genellikle hayvan kaynaklı demirden (hem demiri) daha az kolay emildiğinden, demir eksikliği bitki bazlı diyetleri takip edenler için ortak bir endişedir. Ancak kabak çekirdeği demir açısından zengindir ve sadece 1 onsluk bir porsiyonda günlük önerilen alımın yaklaşık %23'ünü sağlar. C vitamini açısından zengin gıdalarla birlikte tüketildiğinde bu demirin emilimi daha da artabilir.

Kabak çekirdeği aynı zamanda vegan veya vejetaryen beslenmede yeterli miktarlarda elde edilmesi zor olabilecek başka bir besin maddesi olan mükemmel bir çinko kaynağıdır. Çinko, bağışıklık fonksiyonu, yara iyileşmesi ve DNA sentezi için çok önemlidir. 1 onsluk kabak çekirdeği porsiyonu, günlük önerilen çinko alımının yaklaşık %14'ünü sağlar.

Genellikle balık yağıyla ilişkili omega-3 yağ asitleri konusunda endişe duyan veganlar ve vejetaryenler için kabak çekirdeği bitki bazlı bir alternatif sunar. EPA veya DHA (balıklarda bulunan omega-3 formları) içermemekle birlikte, vücutta EPA ve DHA'ya dönüştürülebilen bitki bazlı bir omega-3 olan ALA (alfa-linolenik asit) açısından zengindirler. vücut.

Son olarak kabak çekirdeği proteini inanılmaz derecede çok yönlüdür. Bütün tohumlar, öğütülmüş öğünler veya protein tozu gibi çeşitli şekillerde tüketilebilir. Bu çok yönlülük, veganların ve vejetaryenlerin bu besleyici protein kaynağını, bütün tohumları salatalara serpmekten, kullanmaya kadar çeşitli şekillerde diyetlerine dahil etmelerini kolaylaştırır.kabak çekirdeği protein tozusmoothie'lerde veya fırınlanmış ürünlerde.

 

Kabak çekirdeği protein tozu, shakelerdeki peynir altı suyu proteininin yerini alabilir mi?

Daha fazla insan geleneksel protein kaynaklarına bitki bazlı alternatifler aradıkça, kabak çekirdeği protein tozunun shakelerdeki peynir altı suyu proteininin yerini alıp alamayacağı sorusu giderek daha yaygın hale geliyor. Her ikisinin de kendine has faydaları olsa da, kabak çekirdeği protein tozu birçok kişi için gerçekten de peynir altı suyuna uygun bir alternatif olabilir.

Kabak çekirdeği protein tozu, kabak çekirdeğinin ince bir toz halinde öğütülmesi, yağ içeriğinin çoğunun çıkarılması ve konsantre bir protein kaynağı bırakılmasıyla yapılır. Peynir altı suyu gibi, shake'lere, smoothie'lere veya diğer içeceklere kolayca karıştırılabilir, bu da onu protein alımını artırmak isteyenler için uygun bir seçenek haline getirir.

Protein içeriği açısından kabak çekirdeği protein tozu tipik olarak ağırlıkça yaklaşık %60-70 protein içerir; bu da birçok peynir altı suyu protein tozuyla kıyaslanabilir. Ancak tam protein içeriği markalar arasında farklılık gösterebilir, bu nedenle her zaman besin etiketini kontrol etmek en iyisidir.

Başlıca avantajlarından birikabak çekirdeği protein tozuPeynir altı suyunun ötesinde, diyet kısıtlamaları olan kişiler için uygunluğudur. Doğal olarak süt içermez, bu da onu laktoz intoleransı olan veya vegan diyeti uygulayan kişiler için mükemmel bir seçenek haline getirir. Aynı zamanda soya ve glüten gibi yaygın alerjenleri de içermez, ancak potansiyel çapraz bulaşma açısından etiketi kontrol etmek her zaman en iyisidir.

Amino asit profili söz konusu olduğunda, kabak çekirdeği proteini dokuz temel amino asidin tümünü içerir, bu da onu peynir altı suyu gibi tam bir protein yapar. Ancak bu amino asitlerin oranları farklıdır. Peynir altı suyu özellikle kas yapıcı özellikleriyle bilinen lösin olmak üzere dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) bakımından yüksektir. Kabak çekirdeği proteini BCAA'ları içerse de, seviyeler genellikle peynir altı suyundan daha düşüktür.

Bununla birlikte kabak çekirdeği proteini diğer alanlarda da öne çıkıyor. Nitrik oksit üretiminde çok önemli bir rol oynayan, kan akışını iyileştirebilen ve egzersiz performansını potansiyel olarak artırabilen bir amino asit olan arginin açısından zengindir. Ayrıca serotonin üretimi için önemli olan ve uyku ve ruh hali düzenlemesine yardımcı olabilecek triptofan açısından da zengindir.

Sindirilebilirlik açısından, çok yüksek biyolojik değere sahip peynir altı suyu proteini genellikle altın standart olarak kabul edilir. Kabak çekirdeği proteini de yüksek oranda sindirilebilir olsa da peynir altı suyu kadar hızlı emilmeyebilir. Bu daha yavaş emilim hızı aslında bazı insanlar için faydalı olabilir ve potansiyel olarak daha uzun süreli amino asit salınımı sağlayabilir.

Tadı ve dokusu söz konusu olduğunda, kabak çekirdeği proteini, pek çok kişinin hoş bulduğu hafif, cevizli bir tada sahiptir. Bazı peynir altı suyu proteinleri kadar tamamen çözünmese de, shake'lerde iyi karışma eğilimindedir. Bazı insanlar bunun shakelerine hoş bir yoğunluk kattığını düşünüyor.

Sonuçta isterkabak çekirdeği protein tozuShakelerinizde peynir altı suyunun yerini alıp alamayacağınız kişisel ihtiyaçlarınıza ve tercihlerinize bağlıdır. Tam bir amino asit profiline sahip, bitki bazlı, alerjen dostu bir protein kaynağı arıyorsanız kabak çekirdeği protein tozu mükemmel bir seçimdir. Lösin içeriği veya hızlı emilim açısından peynir altı suyuyla eşleşmese de, onu değerli bir alternatif haline getiren bir dizi başka fayda sunuyor.

Sonuç olarak, kabak çekirdeği tam bir amino asit profili, yüksek sindirilebilirlik ve bir dizi ek besin sunan mükemmel bir protein kaynağıdır. İster bütün tohum olarak ister toz halinde tüketilsinler, çeşitli beslenme ihtiyaçlarına uygun, çok yönlü, bitki bazlı bir protein seçeneği sunarlar. Herhangi bir diyet değişikliğinde olduğu gibi, protein alımınızın bireysel sağlık hedefleriniz ve ihtiyaçlarınız ile uyumlu olduğundan emin olmak için bir sağlık uzmanına veya kayıtlı diyetisyene danışmak her zaman en iyisidir.

Referanslar:

1. Tosco, G. (2004). Kabak Çekirdeğinin Besin Özellikleri. Tarım ve Gıda Kimyası Dergisi, 52(5), 1424-1431.

2. Glew, RH, ve diğerleri. (2006). Burkina Faso'nun 24 yerli bitkisinin amino asit, yağ asidi ve mineral bileşimi. Gıda Bileşimi ve Analizi Dergisi, 19(6-7), 651-660.

3. Yadav, M., vd. (2016). Kabak Çekirdeğinin Besin ve Tedavi Potansiyeli. Beslenme ve Gıda Bilimi Uluslararası Dergisi, 2(4), 555-592.

4. Lonnie, M., ve diğerleri. (2018). Yaşam Boyu Protein: Yaşlanan Yetişkinlerde Optimal Protein Alımının, Sürdürülebilir Diyet Kaynaklarının ve İştah Üzerindeki Etkisinin Gözden Geçirilmesi. Besinler, 10(3), 360.

5. Hoffman, JR ve Falvo, MJ (2004). Protein – Hangisi En İyisi? Spor Bilimleri ve Tıbbı Dergisi, 3(3), 118-130.

6. Berrazaga, I., vd. (2019). Kas Kütlesi Bakımını Desteklemede Bitki ve Hayvan Bazlı Protein Kaynaklarının Anabolik Özelliklerinin Rolü: Eleştirel Bir İnceleme. Besinler, 11(8), 1825.

7. Morrison, MC, ve diğerleri. (2019). Batı Tipi Diyette Hayvansal Proteinlerin Bitki Proteinleriyle Değiştirilmesi: Bir İnceleme. Besinler, 11(8), 1825.

8. Gorissen, SHM ve diğerleri. (2018). Ticari olarak temin edilebilen bitki bazlı protein izolatlarının protein içeriği ve amino asit bileşimi. Amino Asitler, 50(12), 1685-1695.

9. Banaszek, A., vd. (2019). 8 Haftalık Yüksek Yoğunluklu Fonksiyonel Antrenmanın (HIFT) Ardından Peynir Altı Suyu ve Bezelye Proteininin Fiziksel Adaptasyonlar Üzerindeki Etkileri: Bir Pilot Çalışma. Spor, 7(1), 12.

10.Applegate, EA ve Grivetti, LE (1997). Rekabet avantajını arayın: diyet geçici hevesleri ve takviyelerinin geçmişi. Beslenme Dergisi, 127(5), 869S-873S.