Bezelye Proteini ile Kas Geliştirebilir misiniz?

Organik bezelye proteini kas kazanımı açısından peynir altı suyu proteini kadar etkili midir?

Organik bezelye proteini, protein takviyesi pazarında güçlü bir rakip olarak ortaya çıktı ve sıklıkla uzun süredir favori olan peynir altı suyu proteini ile karşılaştırıldı. Kas kazanımı söz konusu olduğunda, hem bezelye proteini hem de peynir altı suyu proteininin avantajları vardır, ancak bunlar birbirlerine karşı nasıl bir araya gelir?

Amino asit profili:Bezelye proteini dokuz temel amino asidin tümünü içerir, bu da onu tam bir protein kaynağı yapar. Amino asit profili peynir altı suyu proteininden biraz farklı olsa da kas büyümesi ve onarımı için gerekli olan temel amino asitlerin iyi bir dengesini sağlar. Bezelye proteini, özellikle kas protein sentezini uyarmak için çok önemli olan lösin olmak üzere dallı zincirli amino asitler (BCAA'lar) bakımından yüksektir.

Sindirilebilirlik:Organik bezelye proteini genellikle iyi tolere edilir ve çoğu insan için sindirimi kolaydır. Doğal olarak süt ürünleri, soya ve glüten gibi yaygın alerjenlerden arındırılmış olması onu diyet kısıtlamaları veya hassasiyeti olanlar için uygun bir seçenek haline getiriyor. Öte yandan peynir altı suyu proteini, laktoz intoleransı veya süt alerjisi olan kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir.

Emilim oranı:Peynir altı suyu proteini, hızlı emilim oranıyla bilinir ve bu, egzersiz sonrası toparlanma için faydalı olabilir. Bezelye proteininin emilim hızı biraz daha yavaştır, ancak bu, amino asitlerin kaslara daha uzun bir süre boyunca sürekli olarak salınmasını sağlamak için avantajlı olabilir.

Kas geliştirme potansiyeli:Pek çok çalışma bezelye proteininin kas geliştirme etkilerini peynir altı suyu proteini ile karşılaştırmıştır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde 2015 yılında yayınlanan bir araştırma, bezelye proteininin, direnç antrenmanı ile birleştirildiğinde kas kalınlığı kazanımlarını artırmada peynir altı suyu proteini kadar etkili olduğunu buldu.

Sürdürülebilirlik ve çevresel etki: Organik bezelye proteiniPeynir altı suyu proteinine kıyasla genellikle daha çevre dostu ve sürdürülebilir kabul edilir. Bezelye üretmek için daha az suya ve toprağa ihtiyaç duyar ve yetiştirilmesi nitrojen fiksasyonu yoluyla toprak sağlığının iyileştirilmesine yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu proteini birçok sporcu ve vücut geliştiricinin tercihi olsa da, organik bezelye proteininin de değerli bir alternatif olduğu kanıtlandı. Eksiksiz amino asit profili, sindirilebilirliği ve kas geliştirme potansiyeli, bitki bazlı bir diyetle kas geliştirmek isteyenler veya hayvan bazlı proteinlere alternatif arayanlar için onu uygun bir seçenek haline getiriyor.

Optimum kas büyümesi için günlük ne kadar bezelye proteini tüketmelisiniz?

Doğru miktarın belirlenmesibezelye proteiniOptimum kas gelişimi için tüketilmesi gereken miktar; vücut ağırlığınız, aktivite seviyeniz ve genel kondisyon hedefleriniz gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Kas gelişimi için ideal bezelye proteini alımını belirlemenize yardımcı olacak kapsamlı bir kılavuz:

Genel protein tavsiyeleri: Protein için Önerilen Besin Miktarı (RDA), hareketsiz yetişkinler için vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gramdır. Ancak düzenli direnç antrenmanı yapan ve kas geliştirmeyi hedefleyen kişiler için genellikle daha yüksek protein alımı tavsiye edilir.

Sporcuya özel öneriler: Uluslararası Spor Beslenme Derneği, sporcuların optimal kas büyümesi ve iyileşmesi için günlük vücut ağırlığı başına 1,4 ila 2,0 gram protein tüketmesini önermektedir. 70 kg (154 lb) ağırlığındaki bir birey için bu, günde yaklaşık 98 ila 140 gram protein anlamına gelir.

Bezelye proteini özellikleri: Bezelye proteinini birincil protein kaynağınız olarak kullanırken bu genel yönergeleri takip edebilirsiniz. Bununla birlikte, hayvansal proteinlerle karşılaştırıldığında bezelye proteininin metiyonin açısından biraz daha düşük olduğunu unutmamak önemlidir, bu nedenle çeşitli bir diyet sağlamak veya metiyonin takviyesini düşünmek faydalı olabilir.

Zamanlama ve dağıtım: Protein alımınızı gün içine yaymak, optimal kas protein sentezi için çok önemlidir. Güne eşit şekilde yayılmış 3-4 öğünle, öğün başına 20-40 gram protein almayı hedefleyin. Bu yaklaşım, pozitif protein dengesinin korunmasına yardımcı olur ve sürekli kas onarımını ve büyümesini destekler.

Antrenman sonrası tüketim: Antrenmandan sonraki 30 dakika ila 2 saat içinde bezelye proteini tüketmek, kas protein sentezini ve iyileşmesini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası genellikle 20-40 gram bezelye proteini porsiyonu önerilir.

Dikkate alınması gereken bireysel faktörler:

- Vücut kompozisyonu hedefleri: Yağ kazanımını en aza indirirken kas geliştirmek istiyorsanız, önerilen aralığın üst sınırında protein tüketmeniz gerekebilir.

- Antrenman yoğunluğu ve sıklığı: Daha yoğun ve sık antrenman seansları, iyileşmeyi ve kas büyümesini desteklemek için daha yüksek protein alımı gerektirebilir.

- Yaş: Yaşlı yetişkinler yaşa bağlı kas kaybıyla (sarkopeni) mücadele etmek için daha yüksek protein alımından yararlanabilir.

- Genel kalori alımı: İster kas kazanımı, ister bakım, ister yağ kaybı hedefliyor olun, protein alımınızın genel kalori hedeflerinize uygun olduğundan emin olun.

İzleme ve ayarlama: İlerlemenizi takip edin vebezelye proteinigerektiği kadar alım. İstenilen kas büyümesini göremiyorsanız, protein alımınızı artırmanız veya toplam kalori alımı veya antrenman yoğunluğu gibi diğer faktörleri ayarlamanız gerekebilir.

Aşırı alımın potansiyel dezavantajları: Yüksek protein alımı genellikle sağlıklı bireyler için güvenli olsa da, bezelye proteininin (veya herhangi bir protein kaynağının) aşırı tüketimi sindirim rahatsızlığına veya gereksiz kalori alımına yol açabilir. Olumsuz etkilere neden olmadan kas geliştirme hedeflerinizi destekleyen doğru dengeyi bulmak önemlidir.

Tamamlayıcı besinler: Proteinin tek başına optimal kas büyümesi için yeterli olmadığını unutmayın. Enerji ve iyileşme için yeterli karbonhidratın yanı sıra hormon üretimi ve genel sağlık için gerekli yağları da tükettiğinizden emin olun.

Bu yönergeleri izleyerek ve vücudunuzu dinleyerek, kas büyümesi için günlük olarak tüketeceğiniz en uygun bezelye proteini miktarını belirleyebilirsiniz. Bireysel ihtiyaçların değişebileceğini ve kayıtlı bir diyetisyen veya spor beslenme uzmanına danışmanın, özel hedeflerinize ve gereksinimlerinize göre kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olabileceğini unutmayın.

 

Bezelye proteini herhangi bir yan etkiye veya sindirim sorunlarına neden olabilir mi?

Bezelye proteini genellikle çoğu kişi tarafından iyi tolere edilirken, oluşabilecek potansiyel yan etkilerin veya sindirim sorunlarının farkında olmak önemlidir. Bu potansiyel endişeleri anlamak, bezelye proteinini diyetinize dahil etme ve olumsuz etkileri nasıl azaltacağınız konusunda bilinçli bir karar vermenize yardımcı olabilir.

Yaygın sindirim sorunları:

1. Şişkinlik: Bazı insanlar, bezelye proteinini beslenmelerine ilk kez kattıklarında şişkinlik yaşayabilir. Bu genellikle bezelyedeki yüksek lif içeriğinden kaynaklanır ve bu da sindirim sisteminde gaz üretimine neden olabilir.

2. Gaz: Şişkinliğe benzer şekilde, artan gaz üretimi, özellikle büyük miktarlarda bezelye proteini tüketildiğinde veya vücut buna alışmadığında yaygın bir yan etkidir.

3. Mide rahatsızlığı: Bazı durumlarda bireyler, yemek yerken hafif mide rahatsızlığı veya kramp yaşayabilir.bezelye proteiniözellikle hassas sindirim sistemlerine sahiplerse.

4. Kabızlık veya ishal: Yeni bir protein kaynağı tanıtıldığında bağırsak hareketlerinde değişiklikler meydana gelebilir. Bazı insanlar artan lif içeriği nedeniyle kabızlık yaşayabilirken, diğerleri daha gevşek dışkı yaşayabilir.

 

Alerjik reaksiyonlar:

Bezelye alerjileri nispeten nadir olsa da mevcuttur. Bezelye alerjisinin belirtileri şunları içerebilir:

- Cilt reaksiyonları (kurdeşen, kaşıntı veya egzama)

- Sindirim semptomları (mide bulantısı, kusma veya karın ağrısı)

- Solunum sorunları (hırıltı, öksürük veya nefes almada zorluk)

Bezelye alerjisinden şüpheleniyorsanız, doğru tanı ve rehberlik için bir alerji uzmanına danışmanız çok önemlidir.

 

Potansiyel besin dengesizlikleri:

1. Gut riski: Bezelye proteini, vücuttaki ürik asit düzeylerini artırabilen pürin bakımından zengindir. Gut hastalığına yatkın veya gut öyküsü olan kişiler için aşırı bezelye proteini tüketimi semptomları şiddetlendirebilir.

2. Mineral emilimi: Bezelye, demir, çinko ve kalsiyum gibi minerallere bağlanabilen ve emilimini potansiyel olarak azaltabilen fitatlar içerir. Ancak bezelye proteini çok büyük miktarlarda veya tek protein kaynağı olarak tüketilmediği sürece bu genellikle önemli bir sorun değildir.

Yan etkilerin azaltılması:

1. Kademeli tanıtım: Az miktarda bezelye proteini ile başlayın ve sindirim sisteminizin uyum sağlamasına izin vermek için alımınızı yavaş yavaş artırın.

2. Hidrasyon: Bezelye proteini tüketirken kabızlığın önlenmesine ve sindirimin desteklenmesine yardımcı olmak için yeterli su alımını sağlayın.

3. Enzim takviyeleri: Gaz ve şişkinliği azaltmak için, özellikle karmaşık karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olan sindirim enzimi takviyeleri almayı düşünün.

4. Dengeli beslenme: Dengeli bir amino asit profili sağlamak ve besin dengesizliği riskini azaltmak için diyetinize çeşitli protein kaynaklarını ekleyin.

5. Doğru hazırlama: Bezelye proteini tozu kullanılıyorsa, sindirim rahatsızlığına neden olabilecek topaklanmayı önlemek için bunu sıvıyla iyice karıştırın.

6. Zamanlama: Bezelye proteini tüketiminizin zamanlamasını deneyin. Bazı insanlar aç karnına yemek yerine yemeklerle birlikte tüketildiğinde sindirimi daha kolay bulabilir.

7. Kalite önemlidir: Yüksek kaliteyi seçin,organik bezelye proteiniEk sindirim sorunlarına neden olabilecek katkı maddeleri ve dolgu maddeleri içermeyen ürünler.

Bireysel varyasyonlar:

Bezelye proteinine verilen bireysel tepkilerin büyük ölçüde değişebileceğini unutmamak önemlidir. Bazı insanlar hiçbir yan etki yaşamazken, diğerleri daha hassas olabilir. Genel diyet, bağırsak sağlığı ve bireysel hassasiyetler gibi faktörlerin tümü, bezelye proteininin ne kadar iyi tolere edileceğinde rol oynayabilir.

 

Uzun vadeli hususlar:

Çoğu sağlıklı birey için uzun süreli bezelye proteini tüketimi güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, herhangi bir önemli beslenme değişikliğinde olduğu gibi, sağlığınızı izlemeniz ve herhangi bir endişeniz veya önceden mevcut sağlık durumunuz varsa bir sağlık uzmanına danışmanız tavsiye edilir.

Sonuç olarak, bezelye proteini bazı bireylerde bazı sindirim sorunlarına veya yan etkilere neden olabilse de, bunlar genellikle hafiftir ve genellikle uygun tanıtım ve tüketim uygulamalarıyla hafifletilebilir. Potansiyel yan etkilerin farkında olarak ve bunları en aza indirecek adımlar atarak, genel sağlığınızı ve refahınızı korurken kas geliştirme hedeflerinizi desteklemek için bezelye proteinini diyetinize başarıyla dahil edebilirsiniz.

Bioway Organik İçerikler, tesis ekstraktlarımızın çeşitli endüstrilerdeki uygulamalar için temel kalite ve güvenlik gerekliliklerine tam olarak uymasını sağlayarak, sıkı düzenleyici standartları ve sertifikaları desteklemeye kendini adamıştır. Bitki ekstraksiyonunda deneyimli profesyonellerden ve uzmanlardan oluşan bir ekip tarafından desteklenen şirket, müşterilerimize paha biçilemez endüstri bilgisi ve desteği sağlayarak, onların özel ihtiyaçlarına uygun, iyi bilgilendirilmiş kararlar almalarını sağlar. Olağanüstü müşteri hizmetleri sunmaya kendini adamış olan Bioway Organic, tamamı müşterilerimiz için olumlu bir deneyim geliştirmeye yönelik hızlı yanıt veren destek, teknik yardım ve zamanında teslimat sağlar. 2009 yılında kurulan şirket, profesyonel bir şirket olarak ortaya çıktı.Çin Organik Bezelye Protein Tozu Tedarikçi, dünya çapındaki müşterilerinin oybirliğiyle övgü toplayan ürünleriyle ünlüdür. Bu ürün veya diğer tekliflerle ilgili sorularınız için bireylerin Pazarlama Müdürü Grace HU ile şu adresten iletişime geçmeleri önerilir:grace@biowaycn.comveya www.biowaynutrition.com adresindeki web sitemizi ziyaret edin.

 

Referanslar:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deremaux, L., Saniez, MH, Lefranc-Millot, C. ve Allaert, FA (2015). Bezelye proteinlerinin oral takviyesi, direnç eğitimi sırasında kas kalınlığı kazanımlarını destekler: Peynir altı suyu proteinine karşı çift kör, randomize, Plasebo kontrollü bir klinik çalışma. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi, 12(1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Senden, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB ve van Loon, LJ (2018). Ticari olarak temin edilebilen bitki bazlı protein izolatlarının protein içeriği ve amino asit bileşimi. Amino Asitler, 50(12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, BI, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... ve Antonio, J. (2017). Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Pozisyon Standı: protein ve egzersiz. Uluslararası Spor Beslenmesi Derneği Dergisi, 14(1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, JR, Bender, D., Vantrease, WC, Marshall, AC ve Johnson, KD (2019). 8 haftalık yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmanın (HIFT) ardından peynir altı suyu ve bezelye proteininin fiziksel adaptasyonlar üzerindeki etkileri: Bir pilot çalışma. Spor, 7(1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM ve Reed, KE (2018). Direnç egzersizine yanıt olarak kas kütlesi ve kuvvet kazanımları üzerinde soya proteini takviyesi ile hayvansal protein takviyesinin etkileri arasında fark yoktur. Uluslararası Spor Beslenmesi ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, 28(6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M. ve Walrand, S. (2019). Kas kütlesinin korunmasını desteklemede bitki ve hayvan bazlı protein kaynaklarının anabolik özelliklerinin rolü: eleştirel bir inceleme. Besinler, 11(8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... ve Jäger, R. (2013). 8 haftalık peynir altı suyu veya pirinç proteini takviyesinin vücut kompozisyonu ve egzersiz performansı üzerine etkileri. Beslenme dergisi, 12(1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T. ve van Loon, LJ (2021). Bitki bazlı protein alımına anabolik tepki. Spor Hekimliği, 51(1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A. ve Lucia, A. (2019). Sığır eti proteini takviyesi vücut kompozisyonunu ve egzersiz performansını iyileştirir mi? Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Besinler, 11(6), 1429.

10. van Vliet, S., Burd, NA ve van Loon, LJ (2015). Bitki ve hayvan bazlı protein tüketimine iskelet kası anabolik tepkisi. Beslenme Dergisi, 145(9), 1981-1991.