Bezelye proteini üzerine kas inşa edebilir misiniz?

Organik bezelye proteini kas kazancı için peynir altı suyu proteini kadar etkili midir?

Organik bezelye proteini, protein takviyesi pazarında güçlü bir yarışmacı olarak ortaya çıkmıştır, genellikle uzun süredir devam eden favori peynir altı suyu proteiniyle karşılaştırılır. Kas kazancı söz konusu olduğunda, hem bezelye proteini hem de peynir altı suyu proteininin değerleri vardır, ancak birbirlerine karşı nasıl birikirler?

Amino asit profili:Pea proteini, dokuz temel amino asidin tümünü içerir, bu da onu tam bir protein kaynağı haline getirir. Amino asit profili peynir altı suyu proteinden biraz farklı olsa da, yine de kas büyümesi ve onarımı için gereken esansiyel amino asitlerin iyi bir dengesini sağlar. Bezelye proteini özellikle kas protein sentezini uyarmak için çok önemli olan dallı zincirli amino asitler (BCAA), özellikle lösin bakımından yüksektir.

Sindirilebilirlik:Organik bezelye proteini genellikle iyi tolere edilir ve çoğu insan için sindirimi kolaydır. Doğal olarak süt, soya ve gluten gibi yaygın alerjenlerden yoksundur, bu da onu diyet kısıtlaması veya hassasiyeti olanlar için uygun bir seçenek haline getirir. Peynir altı suyu proteini ise laktoz intolerör olmayan veya süt alerjisi olan bireyler için sindirim sorunlarına neden olabilir.

Emilim oranı:Peynir altı suyu proteini, egzersiz sonrası geri kazanım için yararlı olabilen hızlı emilim oranı ile bilinir. PEA proteini biraz daha yavaş bir absorpsiyon oranına sahiptir, ancak bu, daha uzun bir süre boyunca kaslara sürekli bir amino asit salınımı sağlamak için avantajlı olabilir.

Kas oluşturma potansiyeli:Birçok çalışma, bezelye proteininin peynir altı suyu proteini ile kas oluşturma etkilerini karşılaştırmıştır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi'nde yayınlanan 2015 yılında yapılan bir araştırma, bezelye proteininin direnç eğitimi ile birleştirildiğinde kas kalınlığı kazanımlarını teşvik etmede peynir altı suyu proteini kadar etkili olduğunu buldu.

Sürdürülebilirlik ve çevresel etki: Organik bezelye proteinigenellikle peynir altı suyu proteinine kıyasla daha çevre dostu ve sürdürülebilir olarak kabul edilir. Bezelye üretmek için daha az su ve arazi gerektirir ve ekimleri azot fiksasyonu yoluyla toprak sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Peynir altı suyu proteini birçok sporcu ve vücut geliştiricisi için gidilecek seçim olsa da, organik bezelye proteininin değerli bir alternatif olduğu kanıtlanmıştır. Tam amino asit profili, sindirilebilirliği ve kas oluşturma potansiyeli, bitki bazlı bir diyette kas inşa etmek veya hayvan bazlı proteinlere alternatifler aramak isteyenler için uygun bir seçenek haline getirir.

Optimal kas büyümesi için günlük ne kadar bezelye proteini tüketmelisiniz?

Doğru miktarın belirlenmesibezelyeOptimal kas büyümesi için tüketmek, vücut ağırlığınız, aktivite seviyeniz ve genel fitness hedefleriniz dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır. Kas geliştirme için ideal bezelye proteini alımını belirlemenize yardımcı olacak kapsamlı bir rehber:

Genel protein önerileri: protein için önerilen diyet ödeneği (RDA), sedanter yetişkinler için kilogram vücut ağırlığı başına 0.8 gramdır. Bununla birlikte, düzenli direnç eğitimi alan ve kas inşa etmeyi amaçlayan bireyler için genellikle daha yüksek protein alımları önerilir.

Sporcuya özgü öneriler: Uluslararası Spor Beslenme Derneği, sporcuların optimal kas büyümesi ve iyileşmesi için günde kilogram vücut ağırlığı başına 1.4 ila 2.0 gram protein tükettiklerini göstermektedir. 70 kg (154 lb) birey için, bu günde yaklaşık 98 ila 140 gram protein anlamına gelir.

PEA Protein Özellikleri: PEA proteini birincil protein kaynağınız olarak kullanırken, bu genel yönergeleri takip edebilirsiniz. Bununla birlikte, PEA proteininin hayvan proteinlerine kıyasla metiyonin içinde biraz daha düşük olduğunu belirtmek önemlidir, bu nedenle çeşitli bir diyet sağlamak veya bir metiyonin takviyesini düşünmek faydalı olabilir.

Zamanlama ve dağılım: Protein alımınızı gün boyunca yaymak optimal kas protein sentezi için çok önemlidir. 3-4 öğün gün boyunca eşit olarak yayılmış, yemek başına 20-40 gram protein hedefleyin. Bu yaklaşım, pozitif bir protein dengesinin korunmasına yardımcı olur ve sürekli kas onarımını ve büyümesini destekler.

Egzersiz sonrası tüketimi: Antrenmanınızdan sonra 30 dakika ila 2 saat içinde bezelye proteini tüketmek, kas proteini sentezini ve iyileşmesini en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olabilir. Egzersiz sonrası 20-40 gram bezelye proteini porsiyonu önerilir.

Dikkate alınması gereken bireysel faktörler:

- Vücut kompozisyonu hedefleri: Yağ kazancı en aza indirirken kas inşa etmek istiyorsanız, önerilen aralığın üst ucunda protein tüketmeniz gerekebilir.

- Eğitim yoğunluğu ve sıklığı: Daha yoğun ve sık eğitim seansları, iyileşmeyi ve kas büyümesini desteklemek için daha yüksek protein alımı gerektirebilir.

- Yaş: Yaşlı yetişkinler, yaşa bağlı kas kaybı (sarkopeni) ile mücadele etmek için daha yüksek protein alımlarından yararlanabilir.

- Genel kalori alımı: Kas kazancı, bakım veya yağ kaybı hedefliyor olun, protein alımınızın genel kalori hedeflerinize uyduğundan emin olun.

İzleme ve Ayarlama: İlerlemenizi takip edin vebezelyeGerektiğinde alım. İstenen kas büyümesini görmüyorsanız, protein alımınızı artırmanız veya toplam kalori alımı veya eğitim yoğunluğu gibi diğer faktörleri ayarlamanız gerekebilir.

Aşırı alımın potansiyel dezavantajları: Yüksek protein alımı genellikle sağlıklı bireyler için güvenli olsa da, aşırı bezelye proteini (veya herhangi bir protein kaynağı) tüketimi sindirim rahatsızlığına veya gereksiz kalori alımına yol açabilir. Olumsuz etkilere neden olmadan kas oluşturma hedeflerinizi destekleyen doğru dengeyi bulmak önemlidir.

Tamamlayıcı besinler: Optimal kas büyümesi için tek başına proteinin yeterli olmadığını unutmayın. Ayrıca enerji ve iyileşme için yeterli karbonhidratların yanı sıra hormon üretimi ve genel sağlık için gerekli yağlar tükettiğinizden emin olun.

Bu kılavuzları izleyerek ve vücudunuzu dinleyerek, kas büyümesi için günlük tüketmek için optimum miktarda bezelye proteini belirleyebilirsiniz. Bireysel ihtiyaçların değişebileceğini ve kayıtlı bir diyetisyen veya spor beslenme uzmanına danışmanın, özel hedeflerinize ve gereksinimlerinize göre uyarlanmış kişiselleştirilmiş bir beslenme planı oluşturmanıza yardımcı olabileceğini unutmayın.

 

Bezelye proteini herhangi bir yan etkiye veya sindirim sorunlarına neden olabilir mi?

Bezelye proteini genellikle çoğu birey tarafından iyi to-tolere edilirken, potansiyel yan etkilerin veya meydana gelebilecek sindirim sorunlarının farkında olmak önemlidir. Bu potansiyel endişeleri anlamak, bezelye proteini diyetinize dahil etme ve herhangi bir olumsuz etkiyi nasıl azaltacağınız konusunda bilinçli bir karar vermenize yardımcı olabilir.

Yaygın sindirim sorunları:

1. Şişirme: Bazı insanlar diyetlerine bezelye proteini ilk kez sokarken şişkinlik yaşayabilirler. Bu genellikle sindirim sisteminde gaz üretimine neden olabilecek bezelye yüksek lif içeriğinden kaynaklanmaktadır.

2. Gaz: Şişkinliğe benzer şekilde, artan gaz üretimi, bezelye proteini tüketirken, özellikle büyük miktarlarda veya vücut alışık olmadığında yaygın bir yan etkidir.

3. Mide rahatsızlığı: Bazı durumlarda, bireyler tüketilirken hafif mide rahatsızlığı veya kramp yaşayabilirbezelye, özellikle hassas sindirim sistemleri varsa.

4. Kabızlık veya ishal: Yeni bir protein kaynağı getirilirken bağırsak hareketlerindeki değişiklikler meydana gelebilir. Bazı insanlar artan lif içeriği nedeniyle kabızlık yaşayabilirken, diğerleri daha gevşek dışkı yaşayabilir.

 

Alerjik reaksiyonlar:

Bezelye alerjileri nispeten nadir olmakla birlikte, bunlar var. Bezelye alerjisi belirtileri şunları içerebilir:

- Cilt reaksiyonları (kovan, kaşıntı veya egzama)

- Sindirim semptomları (bulantı, kusma veya karın ağrısı)

- Solunum sorunları (hırıltılı, öksürme veya nefes almada zorluk)

Bezelye alerjisinden şüpheleniyorsanız, uygun tanı ve rehberlik için alerjiste danışmak çok önemlidir.

 

Potansiyel besin dengesizlikleri:

1. Gut riski: Bezelye proteini, vücuttaki ürik asit seviyelerini artırabilen pürinlerde yüksektir. Gut'a eğilimli veya gut öyküsü olan bireyler için, aşırı bezelye proteini tüketimi semptomları şiddetlendirebilir.

2. Mineral emilimi: Bezelye, demir, çinko ve kalsiyum gibi minerallere bağlanabilen fitatlar içerir ve potansiyel olarak emilimlerini azaltır. Bununla birlikte, bezelye proteini çok büyük miktarlarda veya tek protein kaynağı olarak tüketilmedikçe bu genellikle önemli bir endişe değildir.

Yan etkileri hafifleten:

1. Kademeli Giriş: Az miktarda bezelye proteini ile başlayın ve sindirim sisteminizin ayarlanmasına izin vermek için girişinizi yavaş yavaş artırın.

2. Hidrasyon: Kabızlığı önlemek ve sindirimi desteklemek için bezelye proteini tüketirken yeterli su alımını sağlayın.

3. Enzim takviyeleri: Gaz ve şişkinliği azaltmak için sindirim enzim takviyeleri, özellikle de karmaşık karbonhidratların parçalanmasına yardımcı olanları almayı düşünün.

4. Dengeli Diyet: Dengeli bir amino asit profili sağlamak ve besin dengesizlik riskini azaltmak için diyetinize çeşitli protein kaynaklarını dahil edin.

5. Uygun hazırlık: Bezelye protein tozu kullanıyorsanız, sindirim rahatsızlığına neden olabilecek topaklanmayı önlemek için sıvı ile iyice karıştırın.

6. Zamanlama: Bezelye protein tüketiminizin zamanlamasını deneyin. Bazı insanlar aç karnına değil, yemeklerle tüketildiğinde sindirmeyi daha kolay bulabilirler.

7. Kalite Önemlidir: Yüksek kaliteli seçin,organik bezelye proteiniKatkı maddeleri ve dolgu maddeleri içermeyen ürünler, ek sindirim sorunlarına neden olabilir.

Bireysel Varyasyonlar:

Bezelye proteine ​​bireysel tepkilerin büyük ölçüde değişebileceğini belirtmek önemlidir. Bazı insanlar hiçbir yan etki yaşayamazken, diğerleri daha hassas olabilir. Genel diyet, bağırsak sağlığı ve bireysel hassasiyetler gibi faktörlerin tümü, bezelye proteininin ne kadar iyi tolere edildiği konusunda rol oynayabilir.

 

Uzun vadeli düşünceler:

Çoğu sağlıklı birey için, uzun süreli bezelye proteini tüketimi güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, önemli bir diyet değişikliğinde olduğu gibi, herhangi bir endişeniz varsa veya önceden var olan sağlık koşullarınız varsa sağlığınızı izlemeniz ve bir sağlık uzmanına danışmanız tavsiye edilir.

Sonuç olarak, bezelye proteini belirli bireylerde bazı sindirim sorunlarına veya yan etkilere neden olabilirken, bunlar genellikle hafiftir ve genellikle uygun giriş ve tüketim uygulamaları ile hafifletilebilir. Potansiyel yan etkilerin farkında olarak ve bunları en aza indirmek için adımlar atarak, genel sağlık ve refahı korurken kas oluşturma hedeflerinizi desteklemek için bezelye proteini diyetinize başarılı bir şekilde dahil edebilirsiniz.

BioWay Organik Malzemeler, katı düzenleyici standartları ve sertifikaları korumaya adanmıştır, bu da tesis ekstraktlarımızın çeşitli endüstrilerdeki uygulama için temel kalite ve güvenlik gereksinimlerine tam olarak uymasını sağlar. Tecrübeli profesyoneller ve tesis çıkarma uzmanlarından oluşan bir ekip tarafından desteklenen şirket, müşterilerimize paha biçilmez endüstri bilgisi ve destek sağlar ve bunları özel ihtiyaçlarıyla uyumlu iyi kararlar vermeleri için güçlendirir. Olağanüstü müşteri hizmetleri sunmayı taahhüt eden BioWay Organic, hepsi müşterilerimiz için olumlu bir deneyim geliştirmeye yönelik duyarlı destek, teknik yardım ve dakik teslimat sağlar. 2009 yılında kurulan şirket profesyonel olarak ortaya çıktıÇin organik bezelye protein tozu tedarikçisi, dünya çapında müşterilerden oybirliğiyle övgü alan ürünler için tanınmıştır. Bu ürün veya diğer tekliflerle ilgili sorular için bireyler, pazarlama müdürü Grace Hu ile iletişime geçmeye teşvik edilir.grace@biowaycn.comveya www.biowaynutrition.com adresindeki web sitemizi ziyaret edin.

 

Referanslar:

1. Babault, N., Païzis, C., Deley, G., Guérin-Deriemaux, L., Saniez, MH, LeFranc-Millot, C. ve Allaert, FA (2015). Bezelye proteinleri oral takviyesi direnç eğitimi sırasında kas kalınlığı kazanımlarını arttırır: çift kör, randomize, plasebo kontrollü bir klinik çalışma ve peynir altı suyu proteini. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 12 (1), 3.

2. Gorissen, SH, Crombag, JJ, Sosten, JM, Waterval, WH, Bierau, J., Verdijk, LB ve Van Loon, LJ (2018). Ticari olarak mevcut olan bitki bazlı protein izolatlarının protein içeriği ve amino asit bileşimi. Amino asitler, 50 (12), 1685-1695.

3. Jäger, R., Kerksick, CM, Campbell, Bi, Cribb, PJ, Wells, SD, Skwiat, TM, ... & Antonio, J. (2017). Uluslararası Spor Beslenme Derneği Pozisyon Standı: Protein ve Egzersiz. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi, 14 (1), 20.

4. Banaszek, A., Townsend, Jr, Bender, D., VanTrease, WC, Marshall, AC ve Johnson, KD (2019). Peynir altı suyu ve bezelye proteininin 8 haftalık yüksek yoğunluklu fonksiyonel antrenmandan (Hift) ardından fiziksel adaptasyonlar üzerindeki etkileri: bir pilot çalışma. Spor, 7 (1), 12.

5. Messina, M., Lynch, H., Dickinson, JM ve Reed, KE (2018). Soya proteini ile takviyenin hayvan proteinine karşı etkileri arasında, direnç egzersizine yanıt olarak kas kütlesindeki kazanımlar ve güç. Uluslararası Spor Beslenme ve Egzersiz Metabolizması Dergisi, 28 (6), 674-685.

6. Berrazaga, I., Micard, V., Gueugneau, M. ve Walrand, S. (2019). Kas kitlesi bakımını desteklemede bitki-karşı hayvan bazlı protein kaynaklarının anabolik özelliklerinin rolü: Kritik bir derleme. Besinler, 11 (8), 1825.

7. Joy, JM, Lowery, RP, Wilson, JM, Purpura, M., De Souza, EO, Wilson, SM, ... & Jäger, R. (2013). 8 haftalık peynir altı suyu veya pirinç protein takviyesinin vücut bileşimi ve egzersiz performansı üzerindeki etkileri. Beslenme Dergisi, 12 (1), 86.

8. Pinckaers, PJ, Trommelen, J., Snijders, T. ve Van Loon, LJ (2021). Bitki bazlı protein alımına anabolik yanıt. Spor Hekimliği, 51 (1), 59-79.

9. Valenzuela, PL, Mata, F., Morales, JS, Castillo-García, A. ve Lucia, A. (2019). Sığır eti protein takviyesi vücut kompozisyonunu ve egzersiz performansını iyileştirir mi? Randomize kontrollü çalışmaların sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Besinler, 11 (6), 1429.

10. Van Vliet, S., Burd, NA ve Van Loon, LJ (2015). Bitki-karşı hayvan bazlı protein tüketimine iskelet kası anabolik yanıt. Beslenme Dergisi, 145 (9), 1981-1991.